Zašto je večera ključna za mršavljenje?

Večernji obrok je često najproblematičniji jer mnogi ogladneju kasno uveče, a istovremeno žele da izbegnu unošenje suvišnih kalorija. Idealna večera treba da:

• Sadrži proteine za regeneraciju mišića tokom noći
• Ima minimalno ugljenih hidrata koji se talože kao mast
• Bude lako svariva da ne opterećuje organizam
• Zasiti da izbegnemo noćno grickanje

Najbolje proteinske opcije za večeru

1. Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti

Ella sir (sveži sir sa 4-10% masti) je izbor broj 1 - kombinuje se sa:

• Krastavcima za tzatziki salatu
• Paprikom pečenom u rerni
• Brokolijem i karfiolom u formi pirea
• Rendanim kupusom za brzu salatu

2. Belo meso i riba

Pripremljeno bez ulja (grilovano, pečeno u foliji, kuvano na pari):

• Pileća prsa sa mixom začina
• Tunjevina u salamuri (bez ulja)
• Oslić pečen u kesi za rernu
• Grilovani šampinjoni sa belim lukom

3. Jaja sa povrćem

2 belanceta sa špinatom ili:

• Omlet sa tartufima
• Jaja u gnezdu od španaća
• Kuvana jaja sa krastavcima

Vlaknaste salate koje zasite

Kombinacije koje ne podižu šećer u krvi:

• Zelena salata + tunjevina + kapari
• Kupus + mrkva + jabukovo sirće
• Čeri paradajz + mozzarella light
• Španać + krastavci + jogurt

Dresing: limunov sok, malo maslinovog ulja, senf, beli luk u prahu

Šta izbegavati uveče?

Namirnice koje najčešće izazivaju probleme:

Kada i koliko jesti?

Zlatna pravila za večernji obrok:

1. Najkasnije 2-3 sata pre spavanja
2. Porcija veličine šake za proteine + neograničeno zelenog povrća
3. Ukoliko trenirate kasno, obrok mora biti proteinski
4. Posle večere samo voda ili biljni čaj

Recepti koje su čitalaci isprobali

1. Tuna salata sa ellom

Sastojci:

• 1 konzerva tune u salamuri
• 2 kašike ella sira
• 1 krastavac
• Listići mladog luka
• Limunov sok, biber

2. Piletina u kesi za pečenje

Sastojci:

• 1 pileći batak (bez kože)
• 1 glavica belog luka
• 1 paprika
• Začini: biber, majoran, aleva paprika

3. Brza salata od kupusa

Sastojci:

• 200g rendanog kupusa
• 100g ella sira
• 1 kašika jabukovog sirćeta
• Žličica senfa

Često postavljana pitanja

Da li je voće uveče stvarno zabranjeno?

Voće sadrži fruktozu koja se noću pretvara u masne kiseline. Ako morate, izaberite maline ili borovnicu u minimalnim količinama.

Koliko dugo čekati posle treninga?

Proteinski obrok unesite u roku od sat vremena - idealno kombinacija jaja i povrća ili proteina u prahu.

Da li su kokice dijetalne?

Kukuruz ima visok GI - 100g kokica sadrži ~70g ugljenih hidrata. Pravljene bez ulja su prihvatljive kao izuzetak.

Iskustva ljudi koji su smršali

"Skinula sam 5kg za mesec dana večerajući kravlji sir 10%mm sa salatom. Ključ je bio u izbacivanju hleba i redovnim obrocima."

"Moja kombinacija - tunjevina bez ulja sa paradajzom i jogurtom - dala je rezultate od 9kg u 2 meseca uz šetnje."

"Posle pilatesa jedem 2 belanceta i šolju jogurta. Iako kasno treniram, kilogrami polako ali sigurno nestaju."

Zaključak

Idealna večera za mršavljenje sastoji se od:

• Proteina (sir, meso, riba, jaja)
• Vlaknastog povrća (kupus, brokoli, paprika)
• Minimalno masti (1 kašika maslinovog ulja maksimalno)

Izbegavajte ugljene hidrate posle 17h, vodite računa o veličini porcija i budite strpljivi - rezultati će doći!